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有助于顺利分娩的4个运动
2011-10-26 15:51:46 作者:admin 来源: 浏览次数:0 网友评论 0
孕期体操锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性,使关节、韧带松弛柔软,有助于分娩时肌 肉放松,减少了产道的阻力,使胎儿能较快地通过产道;孕期体操能有效控制孕期体重,还能增强自然分娩的信心,所以,孕妇要坚持做孕期体操。以下是四个有助 于顺利分娩的小运动:

 

  1.普拉提式的侧腔呼吸

   吐气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张,吸气时则要让肚脐向背部靠拢。

   这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼,有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能,对孕妇的自然生产很有帮助。此外,对肺活量的锻炼,也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。

 

  2.蹲立

   双手自然下垂,两脚与肩同宽,脚尖正对前方,然后吸气往下蹲,蹲到大腿与地面呈水平,吐气站立。下蹲时,应注意膝盖不能超过脚尖,鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12 ~ 15 次,一周3 ~ 4 次。

   这种训练不但可以锻炼腿部耐力,还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。

 

  3.举哑铃、杠铃

   站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方;在肘部完全伸直前停止上 举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3 ~ 4 组,每组10 ~ 15 次。这样不但可以锻炼手臂耐力,加强身体控制,还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。

 

  4.坐姿划船及坐姿拉背

   坐姿划船:平坐在椅子上,双手向后拉固定在前方的橡皮筋,来回水平运动。坐姿拉背:平坐在椅子上,双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15 次左右,每周3 ~ 4 次。

   此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量,令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力,有助顺产。

 

   爱心tips

   孕期最好不要做俯卧或仰卧运动,采取坐姿或侧卧较好;选择合适的瑜伽动作练习也有助于顺利分娩。